Angst und Panik
Herzrasen, Schwitzen, Zittern, die immer gleichen Gedanken, Panik!
Wenn ihr unter Ängsten, Panikattacken oder Zwängen leidet, ist es ganz wichtig, Ärzte oder Therapeuten mit ins Boot zu holen. Auch wenn die Angst noch nicht sehr stark oder fortgeschritten ist, macht es Sinn, sich Hilfe zu suchen, denn wenn die Angst eines gut kann, dann immer weiter machen und sich ausbreiten. Jedes Mal, wenn ihr eine Situation vermeidet, in der ihr Angst verspürt habt, lernt euer Gehirn, dass es Sinn macht, diese Situation zu meiden, weil man ja eventuell sterben könnte – auch wenn es nur der Gang in den Supermarkt ist. Was das angeht, ist unser Gehirn ein bisschen voreilig und gemein. Je mehr ihr in den Vermeidungsmodus schaltet, desto mehr Situationen werdet ihr tatsächlich vermeiden, damit füttert ihr quasi eure Angst. Wenn es im Supermarkt schon "gefährlich" ist, dann gehe ich bestimmt nicht zum Bäcker und schon gar nicht ins Einkaufszentrum. Daher ist es unglaublich wichtig, früh damit zu beginnen, euch mit der Angst auseinanderzusetzen und zu lernen, was sie euch sagen will. Allein zu wissen, dass ihr nicht eure Angst seid, sondern Angst ein Mechanismus in eurem Gehirn ist, den ihr unterbrechen könnt, kann schon helfen.
Was tun bei Panikattacken?
Wenn ihr eine akute Panikattacke habt oder diese sich anbahnt, gibt es unterschiedliche Übungen, die ihr machen könnt, um euch selbst wieder aus dieser Attacke rauszuholen. Es kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, welche Übung gut hilft. Wichtig zu wissen ist aber, dass die Panik wieder geht und ihr dazu beitragen könnt, dass sie wieder verschwindet. Auch wenn ihr während einer Panikattacke das Gefühl habt, dass ihr jeden Moment umkippen werdet, passiert das in den allermeisten Fällen nicht.
Ich möchte hier ein paar Tipps teilen, die bei Panikattacken helfen können. Ich habe die Übungen nach „innen“ und „außen“ unterteilt. Wenn ihr wisst, dass ihr es nicht gut aushalten könnt, euch mit eurer Atmung oder eurem Herzschlag zu beschäftigen (was bei Angstproblemen vielleicht der Fall sein kann), probiert vielleicht eher die Übungen im Außen. Die Übungen im Innen beschäftigen sich vor allem mit der Atmung.
Übungen „Innen“
Atemübungen
Halte deine Hand auf den Bauch und atme tief aus und ein. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Konzentriere dich auf deine Atmung, das kann dich beruhigen.
Angeleitete Atemübungen findest du zum Beispiel auch auf YouTube, etwa einen Bodyscan oder autogenes Training. Suche dir eine Übung, die dich entspannt und speichere sie zum Beispiel als Notfall-Übung auf dem Startbildschirm deines Handys. Übrigens können solche Übungen auch helfen, deinen Körper ganz allgemein zu entspannen und vorbeugend genutzt werden, weil sie die Anspannung im Körper abbauen können.
Übungen „Außen“
Bei Panikattacken spüren wir unseren Körper, unseren Herzschlag oft extrem stark, das wiederum füttert bei vielen die Angst. Übungen im Außen lenken dich von den körperlichen Symptomen ab und können somit helfen, dich zu beruhigen.
Handy schnappen
Nimm dein Handy, lies Nachrichten, geh auf Instagram, schreib einem Freund/einer Freundin einer Nachricht oder rufe ihn/sie an... Damit lenkst du deinen Fokus weg von deiner Angst. Bitte einen Freund/eine Freundin vorbeizukommen, allein das Telefonat kann vielleicht schon dazu führen, dass die Panik nachlässt.
Körper-Übung
Stelle dich mit beiden Beinen fest auf den Boden. Stemme die Hände in die Hüften, als wärst du ein*e Türsteher*in in der typischen „du kommst hier nicht rein“- Pose. Stelle dir deine Angst vielleicht noch als richtig miesen Typen vor, der so absolut gar nicht in deinen Club soll – stelle ihn dir bildlich vor. Das lenkt deine Aufmerksamkeit auf den miesen Typen und weg von deinen körperlichen Symptomen. Durch die Position, die du eingenommen hast, gibst du deinem Körper ein Signal der Stärke. Strecke am besten noch die Brust raus und hebe den Kopf. Verweile in dieser Position und versuche möglichst ruhig zu atmen. Fühle, wie deine Füße fest auf dem Boden stehen.
5-4-3-2-1 Wahrnehmungs-Übung
In dieser Übung nutzt du deine fünf Sinne, um dich von deinen körperlichen Symptomen abzulenken. Die Übung endet mit dem Spüren deiner Füße und erdet dich somit. Gehe für die Übung vielleicht nach draußen oder einen anderen Ort als den, wo die Panik begonnen hat.
5 Dinge, die ich sehe | Lege deinen gesamten Fokus auf fünf Dinge, die du gerade siehst. Beschreibe jedes einzelne Ding laut oder in deinen Gedanken. |
4 Dinge, die ich höre | Legen deinen ganzen Fokus auf vier Geräusche, die du gerade hörst. Beschreibe jedes einzelne Geräusch laut oder in deinen Gedanken. |
3 Dinge, die ich rieche | Lege deinen ganzen Fokus auf drei Gerüche, die du gerade wahrnimmst. Beschreibe jeden einzelnen Geruch laut oder in deinen Gedanken. |
2 Dinge, die ich schmecke | Lege deinen ganzen Fokus auf zwei Geschmäcker, die du gerade wahrnimmst. Beschreibe jeden einzelnen Geschmack laut oder in deinen Gedanken. |
1 Gefühl, dass ich in den Füßen spüre | Stell dich aufrecht hin oder stelle beide Füße, auch im Sitzen, auf den Boden. Gehe beide Füße durch und nehme wahr, was du in deinen Füßen spürst, beschreibe das Gefühl laut oder in deinen Gedanken. |
Zum Arzt gehen/Rettungswagen rufen
Die Symptome einer Panikattacke können tatsächlich auch auf einen medizinischen Notfall hinweisen. Auch wenn du absolut nicht aus der Panik herauskommst, gehe zum Arzt/bitte jemanden dich zum Arzt zu bringen oder rufe einen Rettungswagen. Bei schlimmen Attacken hilft es allein schon, medizinisches Personal in der Nähe zu haben. Sie werden schnell bestätigen können, dass du keinen Herzinfarkt hast und nicht sterben wirst. Danach wird es dir besser gehen.
Es geht vorbei
Mach dir immer wieder bewusst, dass jede Panikattacke nur eine gewisse Zeit andauert und du aktiv etwas dagegen tun kannst, indem du zum Beispiel deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes richtest. Dennoch ist so eine Attacke sehr anstrengend und erschöpfend. Gönne dir nach einer Panikattacke Ruhe und sei stolz darauf, dass du sie überstanden hast. Denke aber auch daran, dass es nicht immer die beste Lösung ist, Situationen, die dir Angst machen zu vermeiden.
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Danke
Lena